Fogyókúra éhezés nélkül?

Elöljáróban hangsúlyozni kell, hogy hatékony fogyás nem érhető el az energiaegyensúly változtatása nélkül, a testsúly csökkenése csak akkor következik be, ha a felhasznált energia több a táplálékkal elfogyasztottnál. A sikeres fogyókúrával elért testtömeg megtartását az is nehezíti, hogy a testtömeg csökkenésével együtt jár az éhségérzetet, az étvágyat szabályozó anyagcsere folyamatok, hormonok szintjének változása is. A hatékony fogyókúrás étrend optimális összetétele a mai napig a szakirodalmi viták középpontjában áll. Általánosan elfogadott tény, hogy bármilyen tápanyag fokozott beviteléből eredő többlet energia-bevitel, társulva a fizikai aktivitást nélkülöző életmóddal, testtömeg gyarapodáshoz vezet. Szintén ismert, hogy az egyes tápanyagok különböző mértékben befolyásolják a hőtermelést (termogenezist), aminek következménye az alapanyagcsere átmeneti fokozódása étkezést követően. Ez főleg a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához, feldolgozásához, raktározásához felhasznált energiamennyiséget jelenti. Az étvágy oldaláról megközelítve a kérdést, azokat az étrendi lehetőségeket vesszük most számba, melyek az étvágy csökkentésén, a jóllakottság érzet kialakulásán keresztül teszik lehetővé a túlevés elkerülését, a táplálékfelvétel kordában tartását, ezáltal a hatékony testtömeg szabályozást. Étvágyunkat nem pusztán a szervezet energia-egyensúlyának megőrzése vezérli.

Nem elhanyagolható tényező például az étkezés élvezeti értéke, ami a jóllakottságközpontba érkező jeleket is felülírva sarkallhat egyre több étel elfogyasztására akkor is, amikor már a szükségletünket bőven kielégítettük. Sokszor ezek az impulzusok felülírják a valós igényeket, így nem az éhségünk elűzése, hanem az étel íze kedvéért nyúlunk újabb ínycsiklandozó falatokhoz. Szintén gyakori, hogy az ételt-italt önmagunk megjutalmazása, örömszerzés céljából vagy feszültség- és bánatűzőnek használjuk. Az elhízásban ennek az attitűdnek kimagasló szerepe lehet, főleg, hogy az ilyenkor fogyasztott ételek, italok jellemzően dúskálnak az energiában.

Az egyik legfontosabb alapelv, hogy tegyük étkezésünket rendszeressé, étkezzünk naponta többször, lehetőleg mindig ugyanabban az időben, de érjük be egy-egy alkalommal kisebb mennyiségekkel. Ha nincsenek nagy étkezési szünetek, nem várjuk meg a kínzó éhségérzet jelentkezését, könnyebben tudunk mértéket tartani étkezéskor.

A kis energiasűrűségű, nagy víztartalmú, sok értékes ásványi anyagot, vitamint tartalmazó zöldségekből nagyobb mennyiséget is elfogyaszthatunk anélkül, hogy energia-bevitelünk jelentősen megnövekedne. A növényi rostokban gazdag élelmiszerek alaposabb rágást igényelnek, így megnövelik az étkezés idejét. Ez táplálkozáspszichológiai szempontból is előnyös: úgy érezzük, hogy a hosszabb étkezési idő alatt nagyobb mennyiséghez jutunk, mintha csak felületes rágással nyelnénk le a táplálékot. Ha a rágás hosszabb ideig tart, a gyomornedv mennyisége is megnő, és ez is segíti a gyomor telítődését. Az alapos rágás időt ad arra is, hogy az agyban kialakuljon a némi késleltetéssel létrejövő, a táplálékfogyasztás befejezését jelző telítettségi reakció, és meggátolja a „túlevést". Az élelmi rostok a tápcsatornába kerülve megduzzadnak, így alakítják ki a telítettség érzetét. A diétás rostok megnyújtják a gyomor kiürülésének az idejét, ezzel csökken az éhség- és megnő a jóllakottságérzet ideje. Főleg a gélképző tulajdonságú, vízoldékony diétás rostok (pl. pektin) lassítják a gyomor kiürülését.

A szomjúság oltására a legjobb a tiszta ivóvíz, a változatos italválasztásnak azonban fontos szerepe lehet abban, hogy elfogyasszuk a szervezetünk igényeinek megfelelő folyadékmennyiséget. Az alakjukra vigyázni kívánó, de az édes ízt nélkülözni nem akarók manapság egyre több energiamentes édesítőszerrel készült, „light” üdítő közül is választhatnak. A Colorado Egyetem kutatói összehasonlították a víz és az energiamentes üdítőitalok hatékonyságát egy 12 hetes intenzív viselkedésterápiával kiegészített testsúly csökkentő program során és az azt követő 1 évben. Azt találták, hogy a tiszta víz fogyasztása nem bizonyult hatásosabbnak a komplex módszer alkalmazása mellett, mint az energiamentes üdítőitaloké. Az ilyen üdítőkből napi rendszerességgel, legalább 7 dl-t elfogyasztók valamivel nagyobb súlycsökkenést értek el, és kisebb fokú éhségérzetről számoltak be, mint a tiszta víz ivására felkért résztvevők. Az eredmények alapján elmondható, hogy akik nem akarnak lemondani az édes italok által okozott élvezetekről, azoknak biztonságos és hatásos testsúlyszabályozó választást jelenthetnek az energiamentes változatok. Számos divatos irányzat javasolja a fehérjebevitel fokozását a többi energiát adó tápanyag (szénhidrátok, zsírok) rovására. A mérsékelten magas fehérjebevitel potenciális előnyei közt említik a tanulmányok, hogy a fehérjetartalmú étel elfogyasztását követően hamarabb és tartósabban alakul ki a jóllakottságérzés, mint akár szénhidrát vagy zsír fogyasztását követően. A testmozgással kiegészített, csökkentett energiatartalmú, mérsékelten emelt fehérjetartalmú étrend több módon is elősegítheti a testtömeg-szabályozást.

Azonos fizikai igénybevétel esetén jobban segít megőrizni az izomtömeget a zsírtömeg rovására, a jóllakottságérzet növelése útján pedig hozzájárulhat az energia-bevitel mérsékléséhez. Ahhoz, hogy az említett előnyös hatások érvényesüljenek, a fehérjeforrások közül részesítsük előnyben a növényi fehérjéket (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék), a tejtermékeket, a halakat valamint a kevésbé zsíros húsokat, húskészítményeket és a tojást. A fehérjebevitel azonban ilyenkor se haladja meg a napi 130 g-ot. Az EPIC-INTERACT követéses vizsgálat eredményeinek nemrég közzétett elemzése rámutatott arra, hogy a 2-es típusú cukorbetegség gyakoribb előfordulása volt tapasztalható a nagyobb mennyiségű, főleg állati fehérjét fogyasztók körében.

Melyik fogyókúrát válasszam?

A különböző tápanyag-összetételű diétákat összehasonlító tanulmányok eredményeinek feldolgozása arra az eredményre jutott, hogy a siker kulcsa elsősorban abban rejlik, mennyire követik, tartják be az adott diétát a fogyni vágyók, és szinte független az elért eredmény az alkalmazott étrend tápanyag-összetételétől. Az étrend megtervezésénél törekedjünk a kis energiasűrűségű, de nagy tápértékű nyersanyagok változatos felhasználására. Ahhoz, hogy az izomtömeg vesztés a lehető legkisebb legyen, elegendő jó minőségű fehérjének kell szerepelnie az összeállításban. A testtömeg csökkentésében az energiaegyensúlynak van legnagyobb szerepe, a diéta összetétele kevésbé befolyásolja az elért eredményt. Az étrendi kezelés elsődleges célja tehát az energiabevitel csökkentése. Ugyanakkor a zsírdús, drasztikusan csökkentett szénhidráttartalmú (<20%), valamint a nagyon alacsony zsírtartalmú (<15%) diéták nem biztosítanak megfelelő tápanyag ellátottságot, alkalmazásuk esetén számolhatunk hiányállapotok kialakulásával: elsősorban egyes ásványi anyagok, vitaminok fognak hiányozni az étrendből.