Már sokan tudják, hogy az „aerob” futással lehet a leghatékonyabban lefaragni a felesleges kilókat. Ez azt jelenti, hogy a szívverésünk nagyjából az ébredési pulzusunk és a maximális pulzusunk közötti zóna hatvan-hetven százalékán mozog, a keringési rendszerünk pedig képes elegendő oxigént szállítani a szervezet minden pontjára. Szokták az aerob futást beszélgetős futásnak is hívni, merthogy ilyen tempó mellett nem kapkodunk a levegőért, és képesek vagyunk menet közben beszélgetni futótársainkkal. Nem csoda, hogy ebben a tartományban beindul a „boldogság” hormonok termelése is, a szabadidős sportolók többsége érthetően ezt az edzésmunkát választja. Nem elítélően említem ezt, mert ettől leszünk függők – mondaná a neves toxikológus, dr. Zacher Gábor is –, és ez tart minket ezen az egészséges életpályán.
Csakhogy. Az edzésmunkánk egyoldalúvá, egysíkúvá válásával, új impulzus híján a szervezetünk képességei sem fejlődnek tovább egy idő után. Télen, a hideg időben – részben a ruházatunk mennyisége miatt – érthető a mozgásunk lassulása, de most itt a jobb idő, lehet ritmust, sebességet váltani a sérülési kockázat csökkentésével is! A lassú, aerob futás önmagában ugyanis csak egy – rövid – ideig lehet hatékony, ha a súlyunkat akarjuk csökkenteni. Ehhez más is kell.
Több oxigén. Több izom. És szénhidrát...
A többlet oxigén beszállítás többlet energia elégetését teszi lehetővé, a többlet izommennyiség pedig el is égeti azt a bizonyos többlet energiát. Szóval akkor mit is kell tennem, hogy eltüntessem a zsírpárnákat?
1. szabály: továbbra se mondj le a kényelmes, aerob futásokról! De...
2. szabály: heti rendszerességgel tartsunk úgynevezett anaerob, vagyis „oxigén hiányos” edzést is! Az oxigén hiányos maximális terhelés közeli, kilencven-kilencvenöt százalékos pulzusú edzések növelik a tüdő kapacitását, a hajszálerek kialakulása is meggyorsul ilyen környezetben, ami növeli az izomzat vér- és tápanyagellátásának lehetőségét. A szív átalakulása éveket, évtizedeket is igénybe vehet, de a terhelési zónákat kitágíthatjuk.
Az edzéseken az intenzív szakaszok (fokozott tempójú futás, sprint) hossza harminc másodperctől három-négy percig is terjedhet, a pihenő fázisban pedig harminc másodperctől három percig terjedhet a könnyű futás, vagy a teljes pihenő. Ha valaki a kora, sérülés vagy szívproblémák miatt nem végezhet ilyen intenzív futóedzést, az medencében, úszással is létrehozhat hasonló állapotot, a legjobb megoldás erre a víz alatti búvárúszás, ahol ugyanebbe az oxigénhiányos helyzetbe kerülünk. Az edzésen az intenzív szakaszok ismétléseinek száma ne haladja meg a kettőt-hármat a kezdetekben, de az edzettek eljuthatnak a tizenegynéhányas darabszámig is, az ironmanek ilyen edzései gyakran egy órán túlra is nyúlnak. Furcsa lehet egy kezdőnek, hogy az edzés fő része kevesebb mint három perc, de nagyon óvatosnak kell lennünk, hogy elkerüljük az izomhúzódást, és főleg a szakadást. Érdemes a teljes pihenő nap utáni napra időzíteni ezt az edzést, fontos előtte a kellő bemelegítés (tizenöt perc) és a nyújtás (további tizenöt perc), csak ezután vágjunk bele!
Az inzulinrezisztens, kettes számú cukorbetegséggel küzdő életmódbetegek számára jó hír, hogy a gyors és rövid izommunka cukrot használ fel a szervezetből. De vigyázzunk, ha csak ilyen edzéseket végzünk a továbbiakban lassú edzések nélkül, akkor rászokhatunk újra az édességekre.
3. szabály: növeljük az izomtömegünket! Természetesen ez a szabály nem azokra érvényes, akik évek óta tudatos edzésmunkával készülnek, ők vélhetően már régen túl vannak ezen a folyamaton, s rendszeresen gondoskodnak is arról, hogy karbantartsák a „kazánt”. A kezdők számára azonban ez egy fontos feladat, s bármilyen furcsán hangzik is, ha el akarják tüntetni a felesleges zsírpárnákat, szükségük van az izomtömeg növelésére. Mindez azzal jár, hogy a kezdeti időszakban kemény edzések mellett sem csökken a testsúlyunk, de észrevehetően átformálódik a testünk.
Aztán idővel megkezdődik a hatékonyabb zsírégetés: az izomtömeg növelése ugyanis lehetővé teszi, hogy ugyanazon időegységben több energiát égessünk el, mint korábban. S hogy hogyan növelhetjük az izomtömeget? Saját testsúlyos erősítéssel, erősítőgépekkel, hegyi futásokkal, hegyi kerékpározásokkal. Nagyon jó hír, hogy az ilyen erősítő edzések után a hormonális változások miatt órákra élénkebbé, határozottabbá válunk, ami további kalóriavesztéssel jár. Ezért aztán az erősítő edzéseket nem igazán jó késő este elvégezni...
4. szabály: gondoskodjunk a szénhidrát pótlásról! Ez is furán hangzik, hiszen a szervezet által könnyen elégethető szénhidrát fogyasztását okoljuk a zsírpárnák kialakulásért, amiben van is igazság: a testünk, ha energiára van szüksége, szívesebben nyúl a könnyen elérhető üzemanyaghoz, ami azt illeti, mi sem megyünk el a bankba, ha mindig van a pénztárcánkban elegendő suska. Ugyanakkor szénhidrátra szükség van a zsírégetéshez is: a szénhidrátok szítják azt a tüzet, amelyben végre elégetjük az eddig raktározott párnácskáinkat...
Ha erre a négy szabályra odafigyelve, edzésfajtákban kiegyensúlyozottabb módszerrel végigcsinálunk két periódust (kétszer négy hetet), máris számottevő, érezhető fejlődést vehetünk észre. De még nincs vége!
5. szabály: láss, ne csak nézz! Hiába a fenti négy szabály, ha nem tudatos a táplálkozásod, ha nincs rendben a lelki egyensúlyod, ha nem pihensz eleget. S hiába a világ összes szabálya és tanácsa, ha már tele van velük a hócipőd. Hidd el, nem vagy egyedül. Annak, aki változtatni akar az életmódján, egy teljesen új világgal kell megismerkednie, amelyben sokat kell tanulnia, s ez nem megy egyik napról a másikra.
De ehhez a ponthoz is van egy jó hírem: ez bizony egy öngerjesztő folyamat, sok-sok jutalommal. Ha elkezded, te magad fogod felállítani a szabályaidat, amelyekben hinni is fogsz. És szép lassan kinyílik előtted egy olyan világ, amelynek a létezéséről mindeddig nem is tudtál...
Kropkó Péter
Forrás: peterkropko.com
